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Il rilassamento in acqua durante la gravidanza

Il rilassamento in acqua durante la gravidanza

Pubblico qui la tesina che ho realizzato al fine di ottenere il Diploma Nazionale di Acquamotricista Prenatale. Lo scopo di questo scritto è di offrire spunti interessanti e riflessioni sulla gravidanza e di proporre degli esercizi in acqua molto semplici che hanno come finalità il rilassamento in acqua.

Sito università dell’acqua, organizzatore dei corsi http://universitadellacqua.it

1. Introduzione

La gravidanza è un periodo di grandi cambiamenti fisici, emotivi, relazionali e sociali, tali da renderlo il periodo più sconvolgente per il corpo. Richiede dunque un grande adattamento.

Il movimento in gravidanza apporta numerosi benefici fisici e psicologici ed è una modalità sicura e piacevole per percepire i cambiamenti e favorirli.

La gravidanza rappresenta allo stesso tempo una enorme opportunità di ascolto, consapevolezza e crescita. Al movimento fisico infatti è opportuno abbinare anche momenti di rilassamento.

In questo scritto prenderò in considerazione varie tecniche di rilassamento che si possono effettuare in acqua.

2. Benefici del movimento in acqua in gravidanza

Il movimento in acqua apporta numerosi benefici alla donna in gravidanza.

  • Migliora la flessibilità e la mobilità delle articolazioni. In acqua si vive un’esperienza completamente diversa in quanto la forza di gravità è notevolmente ridotta creando una meravigliosa sensazione di leggerezza. In base al Principio di Archimede si ha una riduzione della forza di gravità e una spinta verso l’alto che offrono sostegno al corpo, riducendo il peso e la compressione sulle articolazioni, liberando la colonna e alleggerendo il carico intervertebrale riducendo in maniera considerevole il mal di schiena. L’acqua è dunque l’elemento ideale per le donne in gravidanza in quanto permette l’utilizzo completo del corpo senza imporre carichi eccessivi e impedendo impatti violenti e traumi alle ossa e alle articolazioni.
  • Tenendo conto della resistenza idrodinamica dell’acqua inoltre, è possibile migliorare il tono e la forza muscolare permettendo di affrontare meglio anche il travaglio e il parto, ma anche la remise en forme dopo il parto.
  • Alleggerisce lo stomaco e i visceri, riducendo l’acidità, il reflusso gastro-esofageo, favorendo la digestione, migliorando la funzionalità intestinale e la stipsi. Diminuisce inoltre la pressione sul pavimento pelvico e sulla vescica.
  • Migliora la circolazione sanguigna e linfatica con la conseguente riduzione degli edemi, della pressione sanguigna e dell’aumento della diuresi.
  • Provoca un aumento delle endorfine, gli ormoni del benessere, con effetto antalgico e rilassante.
  • Migliora la qualità del sonno.
  • Conferisce un livello più alto di energia.
  • Dona una maggiore consapevolezza del proprio corpo e cambia la propriocezione del corpo, si abbandonano gli appoggi solidi e si lasciano andare gli ancoraggi, i normali punti di riferimento.

Possiamo affermare che dall’attività in acqua deriva un benessere diffuso che perdura durante la giornata.

3. Il rilassamento

Il rilassamento è uno strumento importantissimo e offre numerosi benefici:

  • riduce lo stress
  • influenza il ritmo respiratorio, la postura, le posizioni
  • da’ un senso di benessere
  • allevia le tensioni
  • ci mette in ascolto
  • ci mette nella condizione di poter essere assertivi
  • migliora l’interiorizzazione, il lavoro, lo studio
  • è energetico
  • aiuta nei disturbi del sonno
  • aiuta a sciogliere tensioni e rabbia
  • influenza gli atteggiamenti
  • interrompe il ciclo tensione-paura-dolore.

L’acqua è l’ambiente ideale per il rilassamento in quanto già con il suo colore, il suo movimento, il suo ritmo, il suo rumore ci evoca immagini piacevoli, rilassanti, attraenti. Basta anche solo lasciarsi andare e lasciarsi sostenere dall’acqua per sperimentare un profondo e piacevole stato di rilassamento.

Ci sono inoltre numerose tecniche di rilassamento specifiche che si possono effettuare in acqua come per esempio le visualizzazioni, l’ipnosi, i massaggi, il watsu, il tai chi.

3.1. La visualizzazione

La visualizzazione è una tecnica efficace che ci mette in comunicazione con l’io interiore, con il nostro immaginario. Può dunque aiutarci a fermarci e a osservare chi siamo veramente e cosa sta accedendo in noi stessi.

Nell’accompagnamento alla nascita offre alcuni benefici particolari: facilita il rilassamento, favorisce l’interazione con il bambino, aiuta dopo un percorso difficile ad esempio un cesareo o un aborto, aiuta a chiarire e rafforzare le proprie aspettative, a modellare le proprie scelte per il parto, facilita la dilatazione, il travaglio e la fase espulsiva, aumentando la fiducia in se stesse, aiuta nell’organizzazione e nel post partum, chiarisce ruoli e scelte.

La visualizzazione può essere “attiva” quando si sceglie coscientemente un determinato percorso o un’esperienza oppure può essere “guidata” quando è un’altra persona a proporre immagini più o meno dettagliate.

A seconda dell’obiettivo e del tempo la visualizzazione può essere veloce o profonda.

La visualizzazione veloce dura un minuto mentre quella profonda può durare dai 15 ai 20 minuti, ha una fase iniziale di rilassamento e una fase finale di ritorno.

In acqua è sconsigliabile eseguire visualizzazioni troppo lunghe in quanto durante il rilassamento la temperatura corporea tende ad abbassarsi e si rischia di patire il freddo.

Proponiamo di seguito una serie di esercizi che si possono eseguire a tal fine:

  • Colloca il tubo all’altezza della vita per dare sostegno, sdraiati sull’acqua e muovi braccia e gambe in maniera asimmetrica e sinuosa, lasciati andare e respira.
  • Sdraiata sull’acqua con un tubo sotto le caviglie e tenendo un altro tubo tra le mani, braccia ben aperte, allungati a destra e a sinistra, respira.
  • Colloca il tubo dietro la schiena e passalo sotto le ascelle, solleva i piedi dal fondo, piegando leggermente le gambe, inizia a dondolare lievemente, respira.

Gli esercizi appena descritti possono essere eseguiti anche abbinandoli alle visualizzazioni. E’ consigliabile in questo caso la proposta di una visualizzazione libera, che può durare massimo 5 minuti per evitare che spostandosi nell’acqua le donne vadano a sbattere l’una contro l’altra. L’operatore guiderà quindi la visualizzazione e inviterà ad esempio di immaginarsi in un bellissimo luogo….che dia tranquillità, senza entrare nei dettagli.

3.2. L’ipnosi

L’ipnosi può essere definita come uno stato modificato della coscienza. É uno stato naturale caratterizzato da calma e chiarezza mentale che consente di accedere più facilmente alle proprie emozioni e sentimenti, permettendo di risvegliare energie latenti e risorse interiori che portano all’adozione di comportamenti più adeguati.

Al contrario di ciò che molti pensano l’ipnosi determina un aumento di concentrazione e una maggiore attenzione. La coscienza rimane sempre vigile e non è possibile indurre qualcuno che è sotto ipnosi a fare qualcosa contro la sua volontà.

L’ipnosi è uno stato mentale molto naturale e può accadere anche in momenti della vita quotidiana. Ad esempio quando si legge un libro o si guarda un film, si rimane talmente catturati da esso che non ci si rende conto di ciò che avviene attorno a noi. Oppure quando si sogna ad occhi aperti, quando si guida lungo un percorso già fatto molte volte e si arriva a destinazione senza ricordare il viaggio oppure anche quando guidando si prende automaticamente la direzione sbagliata, forse seguendo una strada percorsa altre volte.

L’ipnosi è un valido aiuto prima, durante e dopo il parto in quanto permette di alleviare i piccoli disagi, facilitando il rapporto con il proprio corpo e le proprie emozioni e aiutando la gestante a trovare dentro sé stessa le risorse, la forza e l’energia per vivere questo momento.

I benefici dell’ipnosi sono:

  • Crea uno stato mentale positivo per la gravidanza, il travaglio, il parto, la genitorialità
  • Aiuta la madre a rilassarsi e riposarsi prima, durante e dopo il parto
  • E’ versatile, flessibile e si adatta all’individuo e alla sua situazione
  • Riduce o elimina il bisogno di medicinali
  • Aiuta a controllare il malessere senza interferenze nella psicologia della madre o del bambino
  • Elimina la paura e la sindrome paura-tensione-dolore
  • Aiuta la mamma a preservare energia per essere sveglia e pronta al parto
  • Riduce la durata del travaglio
  • Facilita il recupero post partum
  • Rende il parto un’esperienza più naturale
  • Anche il bambino è più felice e più calmo.

Gli esercizi di rilassamento in acqua possono indurre uno stato di trance, di ipnosi. Gli stessi esercizi proposti precedentemente nel paragrafo sulle visualizzazioni possono indurre un tale stato.

Un altro esercizio sperimentato durante il corso di Acquamotricità Prenatale tenutosi a Castano Primo (10 e 11 marzo 2018) consiste nel mettersi tutte in cerchio; la gestante viene aiutata a sdraiarsi e viene fatta girare dolcemente, sostenuta dalle compagne disposte in cerchio. I passaggi sono molto lenti e la gestante si abbandona, raggiungendo talvolta uno stato di trance.

Il raggiungimento o meno di questo stato è soggettivo. E’ necessario non forzare e lasciare la gestante libera di godersi questo momento.

Si possono inoltre eseguire vari esercizi a coppie che possono indurre uno stato di trance:

  • La gestante è sdraiata sull’acqua con un tubolare sotto il collo e uno sotto alle ginocchia. Il compagno/la compagna sposta le estremità dei tubi con movimenti lenti e sinuosi e fa dondolare e spostare gradevolmente la gestante. Si può muovere solamente un tubo oppure entrambi. I movimenti della testa devono essere molto più contenuti però rispetto ai movimenti delle gambe. Infine, si sfila il tubo sotto le ginocchia e si aiuta la gestante a tornare lentamente in verticale.
  • La gestante è sdraiata sull’acqua con solamente un tubo sotto al collo. Chi conduce esegue movimenti asimmetrici e lenti, quasi come una danza, ponendo le mani sopra le caviglie. Si può variare tenendo solamente una gamba mentre l’altra è libera e sostenuta dall’acqua. Si cambia poi gamba lentamente e gradualmente. Nella stessa posizione chi conduce può muovere lentamente e gradualmente le braccia della gestante. Nella stessa posizione chi conduce può collocare l’avambraccio sotto l’incavo delle ginocchia e l’altra mano sul collo dei piedi che sono uniti e spostare delicatamente le gestante. Questo permette un piacevole movimento del bacino e della colonna.

Per concludere gli esercizi di coppia ci si può abbracciare come segno di intesa e ringraziamento.

3.3. Watsu

Watsu significa Acquatic Shiatsu, unisce infatti lo Shiatsu alle virtù dell’acqua calda. Nasce infatti da un’intuizione di Harold Dull negli anni Ottanta. Egli sostiene che grazie al Watsu “ accederai a livelli sempre più profondi di rilassamento, mentre il tuo corpo diviene sempre più libero. Fluttua verso stati di consapevolezza a cui tensioni accumulate e traumi negano altrimenti l’accesso. Fluisci ad un livello dell’Essere dove gioia e pace e armoniosa unità sono tali, che le cause di quelle tensioni o di quel trauma non riescono più a sopraffarti. Ed il Watsu è gioia nel darlo e nel riceverlo.”

Il Watsu apporta infatti notevoli benefici:

  • Riduce lo stress e gli stati d’ansia
  • Rilassa la tensione muscolare
  • Aumenta l’escursione articolare
  • Migliora la circolazione sanguigna e linfatica
  • Armonizza la respirazione
  • Migliora il ciclo del sonno
  • Scioglie le tensioni emotive
  • Aiuta a superare alcune paure, riconquistando la fiducia

É inoltre particolarmente adatto alle donne in gravidanza.

In un corso di acquagym in gravidanza si possono utilizzare anche degli esercizi e delle posizioni derivanti dal Watsu:

  • Il partner e la gestante sono uno di fronte all’altra si guardano, ogni volta che espirano affondano leggermente nell’acqua e mentre inspirano si sollevano leggermente. Il partner chiede alla gestante di continuare questa respirazione e di arrendersi all’acqua, di lasciarsi andare e di abbandonarsi all’indietro. Il partner sorregge la gestante mentre si abbandona sorreggendola dietro al collo e con l’altro braccio sotto all’incavo delle ginocchia. Il braccio della gestante è dietro alla schiena del partner e sotto l’acqua. In questo modo il partner tiene la gestante in braccio, la culla, la dondola, può allontanare e avvicinare le gambe.
  • Da questa posizione il partner può lasciare una gamba libera nell’acqua e tenere l’altra sotto al ginocchio e spostarla dolcemente. Poi cambia gamba gradualmente.
  • Il partner è in piedi dietro la gestante. La gestante da le spalle al partner, si rilassa appoggia la testa sulla spalla destra del partner e solleva le gambe aiutata dal partner. Quest’ultimo tiene con il braccio destro la gamba sinistra della gestante sotto l’incavo del ginocchio, la può spostare dolcemente. Da qui, il partner con la mano sinistra può lavorare sull’articolazione della spalla sinistra della gestante e ruotarla in senso orario con delicatezza. Oppure può sollevare e muovere delicatamente il braccio sinistro della gestante.
  • Gli stessi movimenti si devono eseguire poi dall’altro lato, con la gestante che poggia la testa sulla spalla sinistra del partner. Quest’ultimo terrà quindi con il braccio sinistro, la gamba desta della gestante sotto l’incavo del ginocchio.

É molto indicato e particolarmente bello che la gestante esegua questi esercizi con il proprio compagno. Sono infatti degli esercizi molto intimi e in cui c’è un grandissimo contatto.

3.4. Aquatic Tai Chi (Ai Chi)

Si possono eseguire dei movimenti del Tai Chi in acqua. Alterna azione a riposo, dolcezza a vigore. É una pratica ideata in Giappone da Jun Konno che l’ha definito Ai Chi. “Ai” in giapponese significa amore.

Apporta benefici fisici e psicologici. Stimola infatti la concentrazione mentale e permette di sviluppare una miglior conoscenza di noi stessi permettendoci di essere più lucidi e di vivere di più il presente. Dona piacevoli sensazioni di leggerezza, distensione, benessere, rilassamento e calma interiore. Migliora inoltre la postura e conferisce maggiore elasticità alle braccia e alle gambe.

Alcuni semplici esercizi:

  • La gestante sta con le gambe ben appoggiate sul fondo e divaricate, le braccia galleggiano distese davanti. Mentre espira lascia il corpo affondare leggermente piegando le ginocchia. Mentre ispira torna su. Ripete più volte e affonda sempre di più. Se la gestante se la sente immerge tutta la testa. Si arrende all’acqua finché non si sente un tutt’uno con l’acqua.
  • La gestante sta con le gambe ben appoggiate sul fondo e divaricate, le braccia galleggiano distese davanti. Mentre espira lascia il corpo affondare leggermente piegando le ginocchia. Le braccia si aprono e si chiudono. Successivamente la gestante si avvolge e si abbraccia e si dondola sull’acqua.

Gli esercizi si svolgono preferibilmente a occhi chiusi.

4. Conclusione

L’acqua è un ambiente ideale poiché avvolge, culla, fa galleggiare, permette di lasciarsi andare alle emozioni e di rilassarsi. Offre la possibilità di isolarsi dal mondo esterno e di concentrarsi solo sulle sensazioni che provengono dall’interno. Regala infatti un profondo benessere. Consente altresì di instaurare fin da subito il contatto, la comunicazione e quindi legame con il bambino che porta in grembo.

Come abbiamo visto nei paragrafi precedenti per raggiungere uno stato di rilassamento si possono utilizzare varie modalità e tecniche che possono essere sia statiche sia dinamiche.

Si possono eseguire moltissimi esercizi sia in autonomia sia in coppia.

Gli esercizi in coppia sono utili non solo per la gestante che si sta abbandonando al rilassamento ma anche per la persona che la guida e l’accompagna al rilassamento. Anche quest’ultima infatti beneficia di un’esperienza arricchente.

Generalmente gli esercizi di rilassamento vanno eseguiti con gli occhi chiusi, ma se qualcuna non se la sente non bisogna obbligarla.

La gestante infatti, deve essere lasciata libera di scegliere poiché lei stessa sa ciò che è meglio per lei.

Anche il grado di rilassamento o di trance raggiunto è soggettivo.

Ciò che l’operatore deve proporre deve essere infatti un’esperienza piacevole.

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